A l’origine, cette technique était pratiquée par les moines Taoïstes de la Chine ancienne à des fins spirituelles, mais aussi pour améliorer leur longévité ainsi que leur santé. Dans les années 1940, le Dr Arnold Kegel remet l’exercice au goût du jour en proposant une version plus occidentale de la pratique. L’exercice de Kegel est souvent connu par les femmes à qui on propose régulièrement cette technique dans le cadre d’un accouchement.

En effet, l’exercice de Kegel vise essentiellement à tonifier et à fortifier le plancher pelvien. Chez l’homme, l’exercice de  Kegel est souvent pratiqué dans le but d’améliorer la qualité de l’érection. Dans un précédent article, nous avons vu que le massage du pénis pouvait aider à allonger sa taille. Voyons maintenant si l’exercice de Kegel dans sa version pour homme améliore la durée et le contrôle de l’érection.

Exercice de Kegel pour améliorer la vie sexuelle

Exercice de Kegel chez l’homme : ses différents bienfaits

Comme indiqué, l’exercice de Kegel vise à tonifier le plancher pelvien. Plus particulièrement, son action se concentre autour du muscle pubococcygien. Ce muscle est important puisque c’est lui qui contrôle les érections. Comme vous pouvez le voir sur l’image ci-dessous, sa position est stratégique.

exercices de kegel homme

Le principe de l’exercice de Kegel est simple : renforcer les muscles qui contrôlent l’érection afin d’améliorer la vie sexuelle en général. En plus de ses bénéfices sur les organes sexuels, l’exercice de Kegel aiderait également à prévenir un cancer de la prostate et l’incontinence urinaire.

Une revue de la recherche en urologie suggère que les exercices de Kegel peuvent aider à traiter l’incontinence chez les hommes après une opération de la prostate. Ils peuvent également contribuer à soulager la vessie hyperactive et à améliorer la fonction sexuelle chez certains hommes (source : Pelvic Floor Muscle Training in Males: Practical Applications).

Un plus grand contrôle de l’éjaculation

Le plus souvent, l’exercice de Kegel est pratiqué par l’homme souffrant d’éjaculation précoce. On parle de précocité lorsque l’éjaculation se produit moins d’une minute après que le pénis soit entré en érection. D’autre part, le diagnostique d’éjaculateur précoce met en avant un contrôle systématiquement impossible. L’éjaculation est déclenchée par la contraction des muscles périnéaux, soit du muscle pubococcygien. L’exercice de Kegel semblerait donc particulièrement adapté à l’homme souffrant d’éjaculation précoce.

Musclez vos muscles du périnée

Au bout de quelques semaines de pratique, vous devriez sentir que votre muscle pubococcygien est plus ferme, et que vous pourriez le contrôler plus facilement. Vous saurez que l’exercice de Kegel est efficace lorsque vous pourrez bouger votre pénis facilement lorsqu’il est en érection. Une fois que vous aurez atteint ce stade, vous pourrez mettre en pratique d’autres exercices complémentaires, afin de durer plus longtemps en érection sans éjaculer.

Apprenez à les maîtriser

Pour pouvoir maîtriser votre érection il est essentiel que vous puissiez reconnaître votre point de non-retour. Le point de non-retour correspond à la phase durant laquelle votre excitation est à son apogée. C’est le moment où vos muscles périnéaux se relâchent. Apprenez à identifier ce moment en vous masturbant. Ceci vous aidera à maîtriser l’éjaculation. Lorsque vous atteignez le point de non-retour, vous sentez en général :

  • Une tension à la base du pénis
  • Des frémissements
  • Une raideur du corps
  • Une accélération du rythme cardiaque

Si vous souhaitez combiner l’exercice de Kegel avec d’autres traitements pour l’éjaculation précoce, vous pouvez lire l’article dédié à ce sujet : L’éjaculation précoce : troubles, causes et solutions possibles.

Des érections plus fréquentes et plus dures

L’érection est déclenchée par le plaisir sexuel qui déclenche à son tour une augmentation du flux sanguin vers le pénis. L’augmentation de la quantité de sang dans le pénis provoque son redressement ainsi que l’augmentation de son volume. L’érection dépend donc de la circulation sanguine dans votre zone génitale.

Améliorez votre vasodilatation

Bien que l’impuissance ou la difficulté à avoir une érection soient souvent un symptôme d’une anxiété excessive, les causes vasculaires ne sont pas à écarter. Outre un problème de santé tel que le diabète ou l’hypertension artérielle, il peut s’agir simplement d’une vasodilatation insuffisante de la zone pelvienne. Bien que des vasodilatateurs naturels existent, ce n’est pas toujours suffisant.

Dans ce dernier cas, l’exercice de Kegel pourrait vous aider à rétablir l’afflux de sang vers votre pénis et donc à faciliter vos érections. En effet, lorsque vous stimulez un muscle – dans ce cas, le muscle pubococcygien- vous stimulez aussi l’apport en sang puisqu’il en à besoin pour pouvoir produire l’effort demandé.

Fortifiez vos érections

Parfois, l’impuissance est directement liée à un manque de tonus au niveau des muscles pelviens. C’est pour cela que l’on associe souvent l’impuissance à la vieillesse. En effet, passé un certain âge, le corps se détériore et les muscles, s’ils ne sont pas exercés, perdent de leur tonus. Ceci n’est pas irrémédiable. Les muscles peuvent retrouver leur force, si on les fait travailler. L’exercice de Kegel semble parfaitement adapté au cas d’impuissance due à un manque de tonus musculaire. Selon le degré d’impuissance, cela vous prendra plus ou moins de temps. Quoi qu’il en soit soyez patient et ne forcez pas trop au début. En effet, une déchirure sur un muscle déjà affaibli pourrait considérablement retarder le processus de guérison.

Augmenter la taille du pénis

Bien que la taille du pénis dépende de sa structure, la vasodilatation est un autre facteur influant. L’afflux du sang dans le pénis est ici le principal responsable. Comme expliqué, lorsque vous travaillez un muscle, vous augmentez son apport en sang. En ayant plus de sang, le pénis est plus gonflé et plus gros. En pratiquant l’exercice de Kegel, vous allez pouvoir augmenter l’afflux de sang au niveau du muscle pubococcygien. Au début, vous allez sans doute observer des érections plus dures et plus fortes. A terme, vous pourriez également constater que votre pénis est plus long, plus volumineux.

Kegel pour allonger le pénis

Si vous souhaitez renforcer l’efficacité de l’exercice de Kegel pour homme, je vous conseille de combiner cette pratique avec le Jelqing. En effet, le Jelqing serait efficace pour améliorer la circulation sanguine au niveau de la verge. Autrement dit, en combinant ces deux exercices, vous allez :

  1. Augmenter l’afflux de sang au niveau du plancher pelvien
  2. Favoriser l’apport en sang dans les tissus de votre verge
  3. Allonger la taille de votre pénis

Améliore la libido

La libido correspond à la recherche instinctive de plaisir, en général obtenu pendant les relations sexuelles. Mais comment l’exercice de Kegel peut-il réveiller votre instinct sexuel ?

L’explication est plutôt d’ordre psychique. Bien souvent, la libido est en berne lorsque la sexualité est associée à un problème, un complexe ou un conflit. Le sentiment de frustration est aggravé lorsque l’individu a la sensation que la situation n’a ni solution ni amélioration possible. Pendant la pratique de l’exercice de Kegel, votre psychique enregistre une évolution, un changement. Souvent, c’est le déclic nécessaire pour surmonter un blocage. Au niveau hormonal, ce déclic peut enclencher la production de Sérotonine, l’hormone de la libido.

Lorsque votre corps libère de la Sérotonine, l’afflux du sang vers votre pénis augmente provoquant une érection facile.

Selon les scientifiques du Journal international d’urogynécologie, plusieurs études ont établi un lien entre l’entraînement des muscles du plancher pelvien et une meilleure fonction sexuelle chez les femmes (source : Does pelvic floor muscle training improve female sexual function? A systematic review). Les recherches rapportées dans les revues de médecine sexuelle suggèrent qu’ils pourraient également aider à traiter les dysfonctionnements sexuels chez les hommes. Plus précisément, elles pourraient contribuer à améliorer la fonction érectile, le contrôle de l’éjaculation et l’intensité de l’orgasme chez les hommes souffrant de prostatite chronique ou du syndrome de douleur pelvienne chronique (source : The Role of Pelvic Floor Muscles in Male Sexual Dysfunction and Pelvic Pain).

Exercice de Kegel pour homme, comment le réaliser ?

Quelque soit la cause qui vous amène à pratiquer l’exercice de Kegel, la technique utilisée est la même. Avant de commencer, notez que cet exercice doit être pratiqué avec précaution. La durée ainsi que l’intensité des séances doivent être progressives, ne forcez jamais et arrêtez l’exercice en cas de gêne.

Repérez les muscles du plancher pelvien

L’exercice de Kegel pour homme se concentre sur la tonification des muscles du plancher pelvien. Avant de commencer l’exercice, prenez le temps de les localiser.

Localisation du muscle pubococcygien

Comme indiqué sur le schéma en début d’article, ce muscle se situe entre les testicules et l’anus. Pendant la miction, essayez de retenir l’écoulement de l’urine. Le muscle que vous sentez se contracter est le muscle pubococcygien. Si vous n’arrivez pas à stopper votre urine, c’est que votre muscle n’est pas assez développé et que l’exercice de Kegel pourrait vous être bénéfique. Vous pouvez néanmoins localiser le muscle d’une autre façon : pendant l’érection, essayer de faire bouger votre pénis. Si vous êtes attentif, vous pourrez aussi sentir le muscle se fléchir au moment de l’éjaculation.

N’oubliez pas les muscles de la base du pénis

Avec l’exercice de Kegel, les muscles qui se trouvent autour de la base du pénis ne sont pas à oublier. En effet, leur tonification est tout aussi importante que celle du muscle pubococcygien.

Comme vous pouvez le voir sur le schéma ci-dessous, ses muscles servent à soutenir le pénis en érection, notamment pour une érection forte. Ce sont donc ces deux muscles en particulier qui vont acheminer le sang vers le sommet du pénis. Pour les repérer, placez vos doigts à la base de votre verge en érection. Essayer de faire bouger votre pénis. Vous devriez sentir ses muscles se contracter sous vos doigts. Sinon, vous pouvez aussi placer une main à la base de votre sexe pendant l’excitation. Vous allez sentir les muscles se contracter pendant l’érection du pénis.

muscles du périné

Utilisez la chaleur

La vasodilatation est l’une des clés pour résoudre les problèmes d’érection. La chaleur à pour propriété de dilater les vaisseaux sanguins. Il est donc recommandé de réchauffer la zone pelvienne avant une séance d’exercice de Kegel pour homme. Pour cela, vous pouvez pratiquer l’exercice sous une douche ou dans un bain chaud. Sinon, appliquez une serviette chaude quelques minutes avant de commencer. La chaleur va permettre de dilater vos vaisseaux et de favoriser ainsi l’afflux sanguin pendant la séance.

Pratiquez en érection

L’exercice de Kegel pour homme se pratique avec le pénis en érection. Pour atteindre cet état, vous pouvez stimuler directement votre pénis. En revanche, il est conseillé d’en profiter pour préparer la zone en lui appliquant un massage ciblé. Vous pouvez masser entre vos mains votre pubis en effectuant des mouvements du haut vers le bas. Massez également le contour de vos testicules, en allant depuis la fin de l’anus jusqu’à la base de votre pénis. Ces massages vont permettre de favoriser l’irrigation en sang et de préparer la zone à recevoir l’exercice.

L’exercice de Kegel pour homme est particulièrement compliqué à pratiquer au départ car vous devez être en érection le plus longtemps possible. Vous devez donc retenir l’éjaculation. Pour cela, il sera sûrement nécessaire de pratiquer plusieurs fois avant que vos séances puissent durer. De plus, n’oubliez pas que les séances doivent se dérouler de façon progressive afin d’éviter toute blessure.

Contractez – respirez – relâchez

Les mouvements sont relativement simples et ressemblent à n’importes quels exercices de musculation. Le but étant de fortifier votre muscle, mais aussi de le tonifier. Il exsite deux types de mouvements que vous pouvez réaliser :

  • Pour fortifier les muscles du plancher pelvien : Vous allez devoir contracter, rester en contraction quelques secondes puis relâcher. Le but est d’essayer de tenir le plus longtemps possible avec les muscles contractés.
  • Pour tonifier : Faites simplement une contraction, décontraction assez rapidement et plusieurs fois de suite.

exercice de Kegel

Pour que votre séance d’exercice de Kegel pour homme soit complète, vous allez devoir combiner ses deux mouvements. Pour cela il est conseillé de faire : 10 séries de tonification pour 3 séries de fortification. Commencez par effectuer cette combinaison trois fois, puis augmentez. Pendant l’exercice, n’oubliez pas de concentrer votre attention sur les muscles que vous aurez localisés au préalable. De même, n’oubliez pas de respirer profondément et essayez de vous décontracter. Seuls les muscles qui travaillent doivent être en tension. Prenez garde par exemple à ne pas contracter les muscles fessiers. Si vous sentez que l’excitation sexuelle monte, faites une pause puis reprenez.

Les différentes variantes de l’exercice de Kegel pour les hommes

L’exercices de Kegel peut se pratiquer de différentes façons :

  • Sur une chaise : contractez le périnée ou les muscles pelviens pendant 5 secondes et relâchez 10 secondes (le relâchement correspond au double du temps de contraction). En cas de douleur, arrêtez l’exercice. Parfois, il suffit de changer de position pour un exercice sans douleur. Répétez cet exercice 10 fois de suite.
  • Allongé : suivez les mêmes étapes que la position précédente, mais en vous plaçant allongé (tête sur le sol, jambes fléchies et genoux resserrés).
  • En demi-pont : une fois dans la position du demi-pont, contractez le périnée en respirant bien, puis maintenez la position contractée pendant 10 secondes. Redescendez doucement en respirant calmement et en déroulant votre colonne vertébrale le long du sol. Répétez cet exercice 10 fois de suite, 3 à 4 fois par jour dans l’idéal.
  • En retenant votre respiration : placez-vous en position allongée (comme la seconde variante), respirez profondément, expulsez l’air de vos poumons, puis retenez votre respiration. En apnée, faites circuler l’air de votre ventre vers vos poumons tout en vous bouchant le nez.

Terminez par un massage

Terminez l’exercice de Kegel pour homme avec un petit massage. En réalité le massage s’apparente plus à un étirement. Pour être réalisé correctement, il vous faudra attendre que l’excitation descende un peu. En effet le stretching se réalise sur un pénis non rigide, mais en semi-érection.

Une fois que votre pénis est moins dur : saisissez-le à la base de votre gland. Tirez légèrement dessus -sans exagérer- environ 3 fois de suite. Le stretching va d’une part permettre à toute la zone de se relaxer, mais aussi à gagner quelques centimètres supplémentaires. La pratique du stretching permet de provoquer des micro-déchirures qui en se soudant de nouveau vont augmenter la taille de votre verge.

Source : How to perform Kegel exercises

Les effets secondaires et contre-indications

L’exercice de Kegel n’a ni effets secondaires ni contre-indications. En revanche, il est important de le pratiquer avec modération. Si vous débutez, ne le pratiquez pas de façon intensive, mais espacez les séances. Si vous ressentez des douleurs, stoppez l’exercice.

Avant de commencer la pratique de l’exercice de Kegel, il est important de consulter votre médecin afin qu’il vous donne son avis.

Exercice de Kegel : quels résultats ?

Il y a fort à penser que l’exercice de Kegel fonctionne et apporte de réels résultats. Néanmoins, les résultats n’apparaissent pas tout de suite et très souvent, il faut attendre plusieurs semaines pour constater une amélioration.

L’important est de rester motivé et de pratiquer l’exercice régulièrement.

Notez que si l’exercice fonctionne bien, ses résultats sont optimisés en complément d’autres méthodes comme la prise de certains médicaments comme le Viasil. Ce complément à base d’ingrédients naturels fournit des effets incroyables : hausse de l’énergie et de l’endurance, augmentation de la puissance musculaire et meilleures érections. Ce traitement médicamenteux est à prendre par voie orale. Pour tout savoir sur ses effets et ses résultats, consultez notre avis complet de Viasil.

 

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